饮食的误区--钠摄入过多

饮食的误区钠摄入过多【编者按】世界各地的人们都对食盐有根深蒂固的依赖，这也许是生命起源于海洋的一个证据。不过对当今的人们来说，少吃盐更健康已是常识这个道理大家都懂，但饮食习惯是从小就日积月累养成的，能不能做到少吃盐是最主要的问题所在。本文特别指出，中国居民饮食结构问题中高钠饮食现象尤为严重，是高钠饮食重灾区。文章发出的警号鲜明，并提出一系列减盐方法，对人们改善饮食健康水平有很大参考价值。会吃才有健康系列之二:钠摄入过多世界著名医学杂志《柳叶刀》在2019年4月3日首次发布全球饮食领域的大规模研究报告，该报告公布和研究了全球195个国家和地区饮食结构造成的死亡率和疾病负担。这项统计时间长达30年的大型研究得出了不少令人震惊的结论，其中一条就是中国因为饮食结构问题造成的心血管疾病死亡率、癌症死亡率位居世界人口前20的大国中首位。而中国居民饮食结构问题中高钠饮食现象尤为严重。该研究报告中称：仅2017年，全球因高钠饮食死亡人数达300万，而我国作为高钠饮食重灾区，居民钠摄入量严重超标。据该报告统计，中国居民平均每日盐摄入量在8克以上，我国最新的统计数据显示，这一数据为10.5克，而《中国居民膳食指南（2016）》推荐的每日食盐摄入量应少于6克，《柳叶刀》杂志在该报告中盐的推荐摄入量则更为严格，认为最佳标准在3克左右。食盐不仅是人们膳食中必不可少的调味品，而且是人体不可或缺的矿物质。食盐的主要化学成分是氯化钠，它是人体维持生命必不可少的物质。作为离子型化合物，其在人体以钠离子和氯离子形式主要存在于细胞外液中。钠离子和氯离子主要生理功能是维持人体细胞外液的渗透压、参与体内酸碱平衡调节；氯离子在体内会参与胃酸的生成；此外，食盐在维持神经和肌肉的正常兴奋性上也有作用。我们平日常说的生理盐水即浓度为0.9%（w/v）氯化钠水溶液，因其与血浆拥有相同的渗透压，而广泛应用于医药领域，作为体液的替代物，用于治疗及预防脱水等。总之，食用盐在人的生命运动中起到至关重要的作用。但研究表明，食盐摄入过多，会引起血压和血浆胆固醇升高，促进动脉粥样硬化，增加肾脏负担。日常生活中，高浓度食盐能抑制呼吸道细胞的活性，抑制其抗病能力，同时还可减少唾液，使口腔内溶菌酶减少，增加病毒和病菌在上呼吸道感染的机会。尤其对于中老年人，食盐摄入过多还会加快骨钙丢失，易患骨质疏松症。此外，高浓度的食盐还可破坏胃黏膜，进而诱发胃癌。世界癌症研究基金会开展的高盐腌制饮食与胃癌相关性的研究表明：若能减少每日最大推荐盐摄入量，可降低1/7的胃癌发病率。同时，高盐饮食可增加幽门螺杆菌感染的风险，两者致病的协同作用可进一步提高胃癌发生发展的风险。近年来，亦有研究表明高盐饮食可引发老年痴呆症。2019年10月，美国《自然》杂志公布了一项新的研究结果显示，高盐饮食可引发与痴呆症相关的脑部组织变化，或与导致痴呆疾病的特定tau蛋白积蓄有关。研究人员对小鼠进行36周高盐喂食，在第4周时小鼠大脑里的tau蛋白开始积蓄，12周后小鼠认知物体、记忆路线能力逐渐变弱，与此同时，大脑血管变窄阻止了营养物质运输，此为血管性痴呆征兆国人爱吃盐的喜好与我们的传统饮食文化密不可分。一是，食盐腌制的食物能够长久保存，且经过风干、发酵等步骤后会形成独特的风味物质，口味鲜美。在我国许多地区都有若干种独具地方特色的腌制食物，比如榨菜、火腿、臭鳜鱼、腊肠、酱板鸭、咸鸭蛋、咸鱼、腐乳等等，并由此衍生出许多久负盛名的菜式。可以说，腌制食物已深深融入中国传统饮食文化当中。我的老家就有腊水腌制猪肉和河鱼的习惯，虽然其中饱含浓浓的乡情，但的确很咸很咸。据测量，100克腊肉、腊鱼含盐量高达5～10克，一颗咸鸭蛋含盐2.5克，一包80克的榨菜含盐量达4.7克。二是，我国传统饮食烹饪方式也直接增加了我们日常饮食中食盐的摄入量。除了烹调过程中加入的食盐之外，在许多菜肴中高盐值调味品的添加必不可少，比如酱油、豆瓣酱、豆豉、耗油等，还有含钠较多的味精等等。三是，在一些老辈人心目中不吃盐没力气的思想观念根深蒂固。究其原因主要是因为上几代人多要经常从事繁重的体力劳动，由于当时食物匮乏，只能通过补充食盐来维持身体内电解质平衡，刺激肌肉兴奋，恢复和维持体力。这种思想观念对于婴幼儿是及其危险的。专家建议1岁以下幼儿不应在其辅食中添加食盐，对于1～3岁幼儿也尽可能少放盐，让孩子从小养成低盐饮食习惯。国家卫生健康委员会在2018年颁布的卫生行业标准《中国居民膳食营养素参考摄入量第2部分：常量元素》规定1～3岁幼儿每日钠的适宜摄入量为700毫克（仅相当于1.8克盐），而这部分钠元素完全可以通过牛奶及奶制品、水果蔬菜、主食等食物中获得。其实，除了中国传统特有的饮食习惯和老一辈人的观念外，随着现代生活节奏日趋加快，多种中西式快餐、方便食品、五花八门的零食也应运而生，这些同样也是导致上班族、学生等也在无时无刻的享受高盐饮食方式的原因之一。此类人的特点是在外就餐频率偏高，快餐和方便食品、零食等过度加工食品摄入较多。快餐包括中式和西式快餐，其中中式快餐含盐量普遍比老百姓自己在家做饭放的盐更多，商家不仅会在菜品中放食盐，还会添加更多种含盐的调味料来烹制菜肴。西式快餐也就是我们常说的洋快餐也同样拥有含盐量超标的风险。国外一家研究机构专门分析检测了澳大利亚当地多家全球连锁快餐店的儿童餐中含盐量，结果显示一套177克儿童餐含盐量为2.75克，6块炸鸡块儿童餐含盐量则达到3.78克。虽然这是澳大利亚当地快餐店餐品含盐量数据，但也从侧面反映了整体西式快餐含盐量同样偏高的事实。另外，方便面作为典型的方便食品，含盐量同样惊人。目前中国市场常见的方便面，每份含盐量在2～7克之间，其中普遍大于4克，小于4克的很少。最后是貌似没放盐的零食。消费者面对超市中摆满五花八门零食的货架，总是被其繁多的品类、鲜艳的包装和各种新口味所吸引，殊不知诸多牛肉干、薯片、苏打饼干同样属于高盐食品。那我们在日常生活中怎样才可避免摄入过多的盐呢？其实蔬菜中自身含钠量差异明显。我们在选购和烹调蔬菜时需要注意，有些蔬菜也是富含钠的：茴香、芹菜、茼蒿，不用放盐或微加盐及其含盐调味品；中高钠蔬菜：萝卜、白菜、小白菜、圆白菜、油菜、菠菜，可少放盐；低钠蔬菜：生菜、菜花、苋菜、莴笋等，可适当多一点盐。盐可以给人以食欲，粗茶淡饭不够意思。怎么办？我有几个小窍门：把菜炒到八分熟，或起锅前放盐，这样等量盐的口味显示度比较高。炒菜少许加水，将味道留给舌尖，将盐剩在汤里，可以帮助我们控制钠离子的摄入。适当在炒菜时加入各种香辛料，以弥补食盐给食物的风味。通过向菜品中加入少量醋，亦可使我们的味蕾感觉到咸味增加。

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